우리 몸은 나이가 들수록 노화가 진행되는데 40대 이후부터는 신체 대사율이 현저히 낮아지면서 대사질환 및 다양한 질환에 대해 주의를 기울여야 합니다. 매일 습관처럼 마시는 커피가 항산화 효과와 신진대사 촉진 등 건강에 좋은 효과도 있지만 과도한 카페인 섭취는 고혈압이나 골다공증 등의 부작용을 유발할 수도 있습니다. 따라서 40대 이후에는 건강을 생각하여 올바른 커피 습관이 필요합니다. 이 글에서는 커피가 심장 건강과 혈압에 미치는 영향, 뼈 건강을 지키는 커피 섭취법에 대해 알아보겠습니다.
1.40대 이후 커피가 심장 건강에 미치는 영향
40대 이후 커피 섭취가 심장 건강에 미치는 영향은 먹는 양에 따라 다릅니다. 적당량의 커피 섭취는 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 커피에 함유된 폴리페놀과 클로로겐산 성분은 세포 손상을 막아 심혈관 건강을 보호하는 역할을 하며 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하루 1잔에서 2잔 정도의 커피를 마시는 것이 혈류를 원활하게 하여 심장의 부담을 덜어줘 심장병과 불규칙한 심장 박동의 위험성을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 하루 3잔 미만의 커피를 마시는 사람들이 조기 관상동맥질환 비율이 20% 낮고 관상동맥석회 수치가 41% 적은 것으로 나타났습니다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 오히려 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 하루 4잔 이상 커피를 마시면 심박수를 높이고 부정맥을 유발할 가능성이 있어 건강한 사람도 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 특히 설탕과 크림이 들어간 커피는 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강에 해롭습니다. 따라서 40대 이후에도 하루 1~2잔 정도의 블랙커피는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 과도한 섭취는 피하는 것이 좋고 커피뿐만 아니라 카페인 함량이 높은 에너지 드링크나 고카페인 음료도 피하는 것이 좋습니다.
2. 혈압
커피가 혈압에 미치는 영향은 복합적이며 개인의 상태에 따라 다릅니다. 커피의 주요 성분인 카페인은 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 고혈압이 있는 사람들은 커피를 마실 때 주의가 필요합니다. 아메리카노 1~2잔(카페인 200~250mg)은 수축기 혈압을 3~14mmHg, 이완기 혈압을 4~13mmHg 정도 올릴 수 있습니다. 하지만 최근 일부 연구에서는 규칙적으로 커피를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈압 상승 위험이 낮다고 보고하고 있습니다. 하루 2잔의 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 수축기 혈압이 평균 5% 낮았고 3잔 이상 마시는 사람들은 9% 낮았다는 연구 결과가 있습니다. 장기적으로는 커피 섭취가 고혈압 위험을 낮출 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다. 하지만 중증 고혈압 환자(수축기 혈압 160mmHg 이상, 이완기 혈압 100mmHg 이상)의 경우 하루 2잔 이상의 커피 섭취는 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 2배 높일 수 있으므로 전문가와 상담이 필요합니다. 혈압이 있는 사람은 운동 직후 커피를 마시면 혈압이 더 높아질 수 있으므로 운동 후에는 자제하는 것이 좋으며 커피가 혈압약의 효과를 방해할 수 있기 때문에 약을 복용할 때는 커피 대신 물을 마시는 것이 바람직합니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 양의 커피 섭취는 건강에 도움이 될 수 있지만 항상 주치의의 조언을 따르는 것이 중요합니다.
3. 뼈 건강 지키기
나이가 들수록 뼈 건강이 중요해지는데 최근 연구 결과에 따르면 적당량의 커피 섭취는 골밀도에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 커피에 포함된 클로로겐산(항산화 효과), 디테르펜(항염증 효과), 에스트로겐 유사 성분이 뼈 건강에 이로운 영향을 줄 수 있습니다. 하루 1잔 이상의 커피 섭취로 골다공증 발병률이 최대 36%까지 낮아질 수 있고 폐경기 여성의 경우 하루 두 잔 이하의 커피 섭취가 뼈 건강에 도움이 됩니다. 하지만 카페인은 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 주의가 필요합니다. 모든 과하게 섭취하면 문제가 발생하는데 커피를 하루 6잔 이상 물처럼 마시게 되면 카페인이 칼슘 배출을 촉진시켜 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 하루 1-2잔 정도의 커피 섭취는 골밀도에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만 과다 섭취는 주의해야 합니다. 맛있는 커피를 건강하게 오랫동안 즐기기 위해서는 충분한 칼슘 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 소변으로 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하기 위해서는 음식의 간은 싱겁게 먹는 것이 도움이 됩니다. 근력 운동은 뼈를 더 조밀하고 강하게 만들어 주기 때문에 규칙적으로 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등 중력을 받는 운동을 병행하는 것도 좋습니다. 운동 후 수분 보충이 필요한 상태에서 커피를 마시면 칼슘 배출이 촉진될 수 있으므로 커피 대신 물을 마시는 것이 건강을 지키는 방법입니다.